잠을 못 자는 이유와 푹 잘 자는 방법

 

좀처럼 잠들지 못하거나 아침까지 숙면을 취하지 못하는 등 수면의 고민을 안고 있는 분들이 적지 않습니다. 잠을 잘 수 없는 원인으로는 다양한 요소를 생각할 수 있는데다, 여러 원인이 있는 경우도 많아 좀처럼 해결할 수 없는 경우도 있습니다. 따라서 다양한 각도에서 원인을 찾아 하나씩 개선해 나가는 것이 중요합니다. 이 포스트에서는 잠을 못 자는 원인, 아침까지 잠을 잘 자는 방법, 한순간에 잠을 잘 수 있는 방법에 대해 소개하겠습니다. 

 

 

 잠을 못 자는 이유

 

1. 신체적인 이유

- 기침, 호흡곤란(천식, 기관지염 등)

- 답답함, 흉통 고통(기흉, 고혈압, 심장병 등)

- 통증(당뇨병, 관절염 등)

- 가려움증(알레르기, 두드러기, 건조 등)

 

신체적인 이유에는 여러 증상이 있기 때문에 스스로도 원인을 자각하기 쉽다고 할 수 있습니다. 질병이나 질환에 의해 증상이 발생하고 있는 경우 통원이나 치료를 통해 개선할 수 있는 경우도 적지 않습니다.

 

2. 정신적인 이유

정신적인 이유로는 우울증을 비롯한 정신질환 외에 자율신경의 교란이나 스트레스 등이 있을 수 있습니다. 좀처럼 잠들지 못하면 불면증이라고 생각하는 사람이 많지만, 우울증을 안고 있는 분의 90% 정도가 불면 증상을 호소하고 있다는 데이터도 있고, 정신 질환의 증상으로 발병하고 있는 경우도 있습니다.

 

3. 생활환경에 의한 이유

생활환경으로 인한 이유는 다음과 같은 원인을 생각할 수 있습니다.

1. 카페인·알코올 섭취

밤에 알코올이나 카페인을 섭취하는 것도 잠을 방해하는 요인이 됩니다. 좀처럼 잠이 오지 않는 밤에 자기 전에 술로 알코올을 섭취하는 사람이 있을지도 모릅니다만, 금방 잠에 들어도 새벽의 수면을 얕게 하는 단점이 있습니다. 또한 카페인의 효과는 개인차는 있지만 5~6시간 정도 지속됩니다. 따라서 카페인의 효과를 느끼기 쉬운 분은 저녁 이후의 카페인 섭취는 줄여주세요.

2. 늦은 저녁 식사 시간

식후에는 소화 활동이 활발해지고 심부 체온이 높아지기 때문에 수면을 방해하게 됩니다. 따라서 취침 세 시간 전까지는 저녁 식사를 마쳐 두는 것이 이상적입니다. 또한 3시간 전에 식사를 하는 것이 어려운 경우는 저녁 식사를 두 번에 나누어 먹는 것도 효과적입니다. 18시~19시경에 가볍게 식사를 하고, 취침 전에는 위에 부담이 덜 되는 음식을 먹도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 먹은 음식이 소화가 되지 않게 눕게 되면 역류성 식도염에 걸릴 위험이 크기 때문에 취침 6시간 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.

3. 블루라이트

PC나 스마트폰에서 발생하는 블루라이트는 졸음에 관계하는 '멜라토닌'의 분비를 억제해 각성시키는 효과가 있습니다. 따라서 디지털 기기는 취침 한 시간 전까지 보는 게 좋습니다.

 

 

 

 잠을 푹 자는 방법

 

1. 생활 리듬을 가다듬는다.

인간의 신체에는 원래의 생체 리듬이 새겨져 있어 낮에는 활동 모드, 야간에는 휴식 모드로 전환되게 되어 있습니다. 생활 리듬을 정돈하는 것은 생체 리듬을 조정하는 것이기도 하며, 매일 기상 시간이나 취침 시간이 바뀌어 버리는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 생체 리듬에는 식사도 크게 관계하고 있으며, 그 중에서도 아침 식사는 내장에 대한 각성의 신호이기도 합니다. 따라서 규칙적인 시간에 기상·취침함과 동시에 제대로 아침 식사를 하는 것도 중요합니다.

 

 

2. 자신에게 맞는 침구를 고른다.

좀처럼 잠들지 못하는 분들 중에는 침구가 자신에게 맞지 않는 경우도 종종 있습니다. 베개의 높이, 매트리스의 경도, 침대의 넓이를 비롯해 침구에도 다양한 요소가 있습니다. 각각의 요소를 하나씩 체크해 가는 것은 힘들기도 하지만 수면의 질과 직결되는 부분이기도 하기 때문에 꼭 확인해 둬야합니다.

 

 

3. 취침 한 시간 전에 목욕을 한다.

신체의 구조상 심부 체온이 내려가면 졸리게 되어 있습니다. 따라서 목욕하는 시간을 취침 1~2시간 전에 하는 것도 효과적인 방법입니다. 또한, 목욕물의 온도는 38~40℃ 정도로 해 두면 부교감 신경이 우위가 되어 심신이 편안하게 잘 준비를 할 수 있습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 밤에 잠을 자지 못하는 이유와 그 해결방법에 대해 알아보았습니다. 위 포스팅을 참고하여 하루에 적어도 6시간 이상 푹 잘 수 있는 생활습관을 잡으시기를 바라겠습니다.